Die beste natürliche Leistungssteigerung geschieht einfach durch systematisches Training, bei dem die Anpassungsfähigkeit an gezielt gesetzte Trainingsreize genutzt wird. Was gibt es aber neben so Trainingsformen wie Extreme-C4F-Posting usw. denn noch für Möglichkeiten, seine Leistung legal zu steigern?

Ich jetzt z.B. bin ja auch schon was älter, habe im Moment auch gar nicht mehr soviel Zeit dafür, blockweise halbe oder auch mal ganze Tage mit dem Rad zu verbringen und suche deswegen ständig auch nach anderen Optimierungsmöglichkeiten wie bessere Pedalierungstechnik usw. für meinen immer viel zu unbefriedigenden Leistungsstand. Im Laufe der Jahre hat sich da schon so einiges an Infos angesammelt, was ich so peu à peu hier reinhängen und zur Diskussion stellen will.

Ich denke dabei vor allem an so Dinge, die aus einem selbst herauskommen, wie Atmungs- oder mentales Training, aber auch an optimale Ernährung oder legale Nahrungsergänzungsmittel. Ich hatte auch so verschiedene Sachen ausprobiert, wie z.B. den Eiweißbaustein Kreatin, der die Sprintfähigkeit steigern sollte, aber bei mir beim Radsport nur zu Krämpfen führte. So was kann man vermeiden, wenn man sich darüber austauscht.

Die Bandbreite an legalen Möglichkeiten ist groß. Was gibt es hier für Tipps?

Folgend schon mal was Material.

Zitat:

Wachstumshormon von hier: http://www.br-online.de/umwelt-gesundhei...eke/hormone.xml Wenn Sie Hunger haben, eine Hungerkur machen oder eine Essstörung haben, wie zum Beispiel Magersucht, führt das immer zu einer Zunahme von Wachstumshormonen. Das ist einer der Gründe dafür, dass wenn wir am Abend wenig essen, das Wachstumshormon in der Nacht ansteigt. Es ist also gesund, abends ab und zu mal nichts oder nur wenig zu essen. Denn schnell verfügbare Zucker und Fette erniedrigen die körpereigene Wachstumshormonproduktion. Im Übrigen ist auch eine sportliche Tätigkeit und viel Schlaf ein starker Stimulus für die körpereigene Wachstumshormonfreisetzung.

Zitat:

Endorphine von hier: http://www.br-online.de/umwelt-gesundhei.../endorphine.xml Auch der Marathonlauf ist eine anstrengende Sache, die Verspannungen, Atemnot und aufgescheuerte Füße verursacht. Um diese Wirkungen zu dämpfen, wird das körpereigene Opiatsystem aktiviert. Die Endorphine sind auf keine spezielle Form der Belastung zugeschnitten. Immer, wenn die so genannte Stresshormonachse aktiviert ist, wird auch das körpereigene Endorphinsystem in Gang gesetzt.

Zitat:

Cortisol von hier: http://www.br-online.de/umwelt-gesundhei...ke/cortisol.xml Mit Cortisol rüstet der Körper auf. Das körpereigene Hormon der Nebennierenrinde wird bei körperlichen und seelischen Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet und bewirkt eine rasche Bereitstellung von Energie durch Zuckerproduktion und Fettabbau.

Zu Cortisol habe ich noch gefunden, daß es besonders morgens im Körper vorhanden ist, daß man wenn man seine Trainingszeiten also auf den Morgen oder Vormittag legen kann, mehr aus der Einheit holen kann. Da gibt es auch eine wissenschaftliche Studie zu, die ich aber noch nicht gefunden habe, mal nach "Cortisol Awakening Response" googeln. Hier erstmal was Sekundärliteratur, mit einer detaillierten Übersicht: [Link]

Zitat:

Aminosäuren Glutamin (muskelaufbauend): Glutamin kommt in der höchsten Konzentration in den Muskelzellen vor. Es ist vor allem für die Wassereinlagerung in die Zelle verantwortlich und bewirkt bei körperlicher Belastung eine Vergrößerung des Zellvolumens. Die Vergrößerung des Zellvolumens wertet der Körper als anaboles Signal, wodurch die Protein- und Glykogenbildung gefördert wird. Glutamin wirkt nicht nur anabol sondern zusätzlich antikatabol, indem es bei körperlicher Anstrengung einem Abbau von Muskelgewebe entgegen wirkt. Ebenso verbessert sich die körperliche Regenerationsfähigkeit während des Schlafes. [Link zu Wikipedia] Arginin (durchblutungsfördernd): Arginin ist an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt. Arginin ist die alleinige Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO), einer der kleinsten und schnellflüchtigsten Botenstoffe im menschlichen Körper. Die Freisetzung von NO aus Arginin führt physiologischerweise zu einer Gefässerweiterung und Hemmung der Thrombozytenaggregation und -adhäsion. [Link zu Wikipedia] Glycin (Sauerstoff-Bindung im Blut, Energiespeicher im Muskel): Auch für die Synthese von anderen Bestandteilen der Erbsubstanz (Purine) wird Glycin direkt benötigt. Es dient ebenfalls der Biosynthese von Häm (Sauerstoff-Bindung im Blut), Kreatin (Energiespeicher im Muskel) oder Glutathion. [Link zu Wikipedia]

Und last but not least: Medizinische Probleme beim Radfahren
http://www.heiners.de/stories/body_medizin.html

Zitat:

Original von Arno Mir würde es dabei um eine Vereinfachung der dort detailliert beschriebenen Trainingssteuerung gehen, so daß die ohne Power-Meter auskommt, ggf. sogar mit etwas Gefühl ganz ohne technische Hilfsmittel. Und auch für andere Sportarten wie Schwimmen nutzbar wäre. Mal schauen, ob das geht.

Ich mache das, da immer noch ohne PM, übrigens auch so. Die PE, also "perceived exertion", korrelliert einigermaßen vernünftig mit den unterschiedlichen Leistungsniveaus nach Coggan.

Mein "Training" beim Laufen gestalte ich übrigens nach demselben Prinzip. Also nicht die üblichen 4x1000 m oder 4x2500 m in Relation zur 10k-Zeit, sondern die (dann doch ähnlichen Trainingsformen) nach Coggan. Also 4x5 min @ Vo2max oder 2x20 min @ FTP.

Besonders toll beim Laufen: Es braucht keinen PM. Uhr und vermessene Strecke bzw. die Stadionrunde reichen aus, um die Belastung extrem genau zu steuern.




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"One is, after all, always a Frenchman"

Dieser Beitrag wurde 1 mal editiert, zum letzten Mal von peso: 07.08.2007 00:34.

Zitat:

Original von Arno Die stattgefundene Leistung berechnest Du aus Zeit und Strecke, bzw. bei Radfahren annährungsweise aus Zeit, Strecke, Höhenmeter, ggf. Windgeschwindigkeit? Gibts da nen Rechner im Netz oder so?

Radfahren: Kreuzotter

Laufen: Da gibt es unzählige Rechner. Ich nutze einen nach Daniels: Klick.

Zitat:

Zitat: Original von peso Also 4x5 min @ Vo2max oder 2x20 min @ FTP. Wie könnte man das am Besten umschreiben? 4x5 min "am Anschlag" bzw. 2x20 min "fast am Anschlag"?

Es gibt eine Beschreibung der PE für die unterschiedlichen Belastungsniveaus Klick

Die für mich wichtigsten: Vo2Max (L 5): Extrem schnelle Atmung, die keine Konversation mehr ermöglicht. Belastungsdauer zwischen 3 und 8 Minuten mit entsprechender Belastungsintensität. Auch Vo2Max-Training ist eine primär aerobe Trainingsform, wenngleich der Anteil des anaeroben Stoffwechsels schon beachtlich ist.

FTP/LT (L4): Kann ich auf dem Rad sehr gut steuern. Entweder am (bekannten) Berg über die VAM oder eben auch nach Gefühl. Man kann sich mit etwas Anstrengung noch unterhalten, wenn auch keine Romane mehr erzählen. Es zieht einigermaßen "angenehm" in den Beinen und eine Erhöhung der Leistung wäre jederzeit möglich. Belastungsdauer 15-30 min. Die FTP nach Coggan ist die MAX-Leistung über 60 min.

Persönlich bevorzuge ich Hügel/Berge mit der entsprechenden Länge, die ich dann in 5-40 min hochfahre. Näher komme ich ohne Powermeter nicht an eine kontrollierte Umgebung.

@ Donis

Zitat:

Heisst PM in diesem Zusammenhang Power-Meter oder Pulsmesser? Wenn Du statt 4x1000 etwa 4x5min @VoMAX läufst, wie stark differieren dann die gelaufenen meter (im Stadion)?

Powermeter.

Bei mir stimmen die Streckenlängen, wie Daniels sie vorschlägt, fast genau mit den Empfehlungen Coggans überein:

1400 m in 04:57 (Vo2Max) und 5000 m in 19:18 (FTP/LT)

Bei schnelleren/langsameren Läufern paßt sich bei Daniels auch die Streckenlänge an, während bei anderen Empfehlungen im Netz (vor allem in Foren), sich allein die verlangte Zeit für das Intervall ändert, wobei mir dies für sehr schnelle und sehr langsame Läufer eben nicht sinnvoll erscheint. Wichtig ist die Zeit, welche in einem bestimmten Belastungsniveau verbracht wird, nicht die damit korrespondierende Streckenlänge.

Ich war einigermaßen erfreut, daß der klassische langsame Dauerlauf so bei Daniels nicht vorkommt und sich eben auch Belastungsdauer und -intensitäten mit Coggan stark ähneln.

Einen PM hätte ich natürlich auch sehr gerne. Allerdings kann ich für den nicht unerheblichen Aufwand auch 3x im Jahr in die Alpen fahren. Das bringt sicher noch deutlich mehr. Irgendwann...




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"One is, after all, always a Frenchman"

Dieser Beitrag wurde 2 mal editiert, zum letzten Mal von peso: 07.08.2007 11:17.

Zitat:

Original von peso Bei mir stimmen die Streckenlängen, wie Daniels sie vorschlägt, fast genau mit den Empfehlungen Coggans überein: 1400 m in 04:57 (Vo2Max) und 5000 m in 19:18 (FTP/LT) Bei schnelleren/langsameren Läufern paßt sich bei Daniels auch die Streckenlänge an, während bei anderen Empfehlungen im Netz (vor allem in Foren), sich allein die verlangte Zeit für das Intervall ändert, wobei mir dies für sehr schnelle und sehr langsame Läufer eben nicht sinnvoll erscheint.

Ja die Zeit im Zielbereich ist sicher interessanter. Ich wollte aber eigentlich eher wissen, wie die Streckenlängen bei gleichen Belastungsdauern(erste 5min, letzte, unterschiedliche Tage).

Machst Du gar nie so etwas wie regeneratives Training?

Zitat:

Original von peso Einen PM hätte ich natürlich auch sehr gerne. Allerdings kann ich für den nicht unerheblichen Aufwand auch 3x im Jahr in die Alpen fahren. Das bringt sicher noch deutlich mehr. Irgendwann...

Das ist wohl wahr.




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Go funk yourself

Zitat:

Original von peso Mein "Training" beim Laufen gestalte ich übrigens nach demselben Prinzip. Also nicht die üblichen 4x1000 m oder 4x2500 m in Relation zur 10k-Zeit, sondern die (dann doch ähnlichen Trainingsformen) nach Coggan. Also 4x5 min @ Vo2max oder 2x20 min @ FTP. Besonders toll beim Laufen: Es braucht keinen PM. Uhr und vermessene Strecke bzw. die Stadionrunde reichen aus, um die Belastung extrem genau zu steuern.

Heisst PM in diesem Zusammenhang Power-Meter oder Pulsmesser?
Wenn Du statt 4x1000 etwa 4x5min @VoMAX läufst, wie stark differieren dann die gelaufenen meter (im Stadion)?

Ein Power-Meter hätte ich allerdings trotzdem gern. Da ich ja trainingstechnisch wegen Beruf und Familie doch eingeschränkt bin versuche ich natürlich alle technischen Möglichkeiten (Gewichtstuning, Reifen, Schläuche, Sitzposition, Pedale und Plattenposition, etc.) zu optimieren, und hab dabei subjektiv schon einige bemerkenswerte Fortschritte gemacht, die ich gern objektivieren würde.




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Go funk yourself

Zitat:

Original von Arno Zitat: Original von Donishäusle Da ich ja trainingstechnisch wegen Beruf und Familie doch eingeschränkt bin versuche ich natürlich alle technischen Möglichkeiten (Gewichtstuning, Reifen, Schläuche, Sitzposition, Pedale und Plattenposition, etc.) zu optimieren, und hab dabei subjektiv schon einige bemerkenswerte Fortschritte gemacht, die ich gern objektivieren würde. Durch Gewichtstuning, technische Optimierung etc.?? Deine Leistungen wie 12ter RaR kommen grundsätzlich sicher eher von einem sinnvollen und geregelten Trainingsaufbau, oder? Was kannst Du denn so investieren?

Insgesamt fahr ich natürlich schon etwa 10000km pro Jahr, davon sind aber schon 70% ebene Fahrten zur/von der Arbeit die nicht länger als 40-45min dauern, da kannman höchstens mal ein kleines Intervall einbauen. Bei Gelegenheit wird das Pendeln durch Ausflüge in den Kaiserstuhl oder auch mal über den Kandel verlängert, aber als sehr geordnet würde ich das nicht bezeichnen.
Ich versuche eben die gegebne Zeit möglichst effektiv zu nutzen, vor dem RaR hätte ich aber sicher an den WE wenigstens zwei schöne Dreierblöck mit je insgesamt 12h und viel Hm gemacht, da hatte ich nur keine Zeit.
Ich bin halt auch ein kleiner Technikfreak und wenn ich die Möglichkeit sehe durch veränderte Sitzposition, neue Reifen/Schläuche oder etwa Keramiklager ein paar Watt zu gewinnen, probier ich das gern aus, allerdings doch in einem finanziell sehr überschaubaren Rahmen.

Irgendwelche Nahrungsergänzung spielt bei mir übrigens keine Rolle, in der Hinsicht bin ich ausgesprochen zurückhaltend.




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Go funk yourself

das war ja schon lange meine erklärung für die bayrischen salzbrezeln.

Arno, ich will Dich ja nicht unterbrechen, aber lass doch auch mal die Anderen zu Wort kommen. Wenn Du Dich nur mit Dir selber austauschen willst, such Dir doch ein anderes Forum, in dem nicht so schrecklich viel gepostet wird. Die hier sind ja forumsmäßig so wenig wie radsportmäßig Luschen und dementsprechend so über alle Maßen an dem Thema interessiert.

[Zu Höhentraining oder anderen hypoxischen Trainingsformen: hier gibt es eine gute Übersicht des Tour-Magazins (als PDF-Artikel).

Hier gibt es eine Studie über drei Wochen Kurzzeittraining (5 mal 1h – 1,5h in der Woche) unter hypoxischen Bedingungen. Der Zusammenfassung kann man leider nicht entnehmen, wie die sonstigen Bedingungen waren, ob die Testpersonen z.B. Eisen erhalten haben, ob es sich um Leistungssportler handelte (sehr wahrscheinlich - wurde an der ASPIRE Academy for Sports Excellence durchgeführt) und ob es bei mäßig trainierten Hobbysportlern nicht vielleicht doch ein deutlich höheres Potential der Leistungssteigerung gibt.

In der Studie hier unter "Background" gibt es eine Übersicht über die Gründe, wieso es so widersprüchliche Aussagen zu dem Thema gibt. "To our knowledge, there is no formal study that reported the effects of High Altitude Training among identical subjects in athletes."

Es ist aber (neben allen Studien) aus der Praxis her ziemlich sicher, daß Hypoxietraining wirkt, wenn man es richtig durchführt.]

Was ganz sicher wirkt, ist das gezielte Training der Atmungsmuskulatur, wie schon vorher beschrieben. Wenn ich da als mäßig trainierter Ausdauersportler ein Potenzial von 25% Leistungssteigerung bei sehr geringem zeitlichem Aufwand (15 - 30 Min.) habe, ist das äußerst interessant!!!

Habe mich natürlich intensiv mit dem offensichtlich einzigen Gerät beschäftigt, das ein Nicht-Widerstandbasiertes Atmungstraining ermöglicht, ohne daß einem schwindelig und schwarz vor den Augen wird, dem SpiroTiger.

Alles sehr ausgereift und sinnvoll. In dem dazu gehörenden Trainings-Tagebuch gibt es aufschlussreiche Hintergrundinfo, wie man die Trainingsplanung durchführt usw. Nur: das Gerät ist mir leider viel zu teuer, eine Summe von etwa 1000 € schüttelt man sich nicht gerade aus dem Ärmel.

Wie gesagt, wenn man die Atmung trainieren möchte, indem man anhaltend richtig kräftig und schnell ein- und ausatmet, wird einem nur sehr schnell sehr schwindelig - bitte mal kurz testen.

Ich habe nun eine äußerst einfache Lösung für dieses Problem gefunden, die ich patentieren, gebrauchsmusterschützen und weltweit vertreiben lassen werde. Es ist ....


























































... eine JUTE TASCHE !!!

Bzw. eine handelsübliche Stofftasche, also so eine, die man beim Einkaufen an der Kasse bekommen kann. Kostenpunkt etwa 50 Cent. Bitte vorher einmal in der Waschmaschine mit sehr wenig Waschmittel bei hoher Temperatur durchwaschen.

Wenn man die jetzt vor den Mund hält und versucht aufzublasen - ähnlich wie eine Brötchentüte, die man aufblasen will - und sehr stark atmet, merkt man, wie sich beim Aufblasen etwas Atemluft durch den Stoff austauscht, genug, damit man noch Sauerstoff kriegt, und wenig genug, damit genug Kohlendioxid in der Tasche bleibt.

So daß einem fast gar nicht schwindelig wird! Auch beim SpiroTiger wird einem wohl manchmal ein ganz kleines Bisschen schwindelig, aber alles halt im vertretbaren Rahmen. Habe das Ganze noch auf ein kurzes Kunststoffrohr mit 5 cm Durchmesser gebunden.

Zu der Intensität, in der man trainiert: nach einer Viertelstunde ist man richtig am Schwitzen! Also nicht gerade pille palle. Franco Marvulli (Bahnfahrer CH): "Zu Beginn war dieses Training überraschend anstrengend."

Check it out ...

Die Idee mit dem Rolfing ist sicher auch nicht ganz schlecht, auch wenn mir das sehr aufwändig erscheint. Zumal das ja dann nicht so bleibt. Was meinst Du denn, was man bei einem relativ normal 'verbogenen' Mann so an Stunden für so etwas veranschlagen würde und was würde es ganz ungefähr kosten?

Die Leistungssteigerung bei der vorher beschriebenen Art des Trainings beruht allerdings nicht in der Erhöhung des Volumens, sondern in der Steigerung der Ausdauer der Atmungsmuskulatur (siehe hier).

Zitat:

Der körpereigene Schutzmechanismus Die Atmungsmuskulatur kann ermüden. Leistungseinbußen während sportlicher Tätigkeit sind die Folgen davon. Der Grund: Ermüdet die Atmungsmuskulatur, schützt sich der Körper durch die Reduktion der Durchblutung der Arm- und Beinmuskulatur. Dadurch fällt übermässig viel Laktat an und die Leistung muss reduziert werden. Die Atmung als lebenswichtiges System kann sich auf diese Weise wieder erholen. Durch ein Ausdauertraining der Atmungsmuskulatur ermüdet diese später und die körperliche Leistungsfähigkeit kann länger aufrecht erhalten werden.

Aus dem SpiroTiger-Trainingshandbuch - aber wie gesagt, ich finde die Lösung mit einer kleinen Stofftasche wesentlich praktischer. Und günstiger

Um noch mal drauf zurückzukommen: ich jetzt als derzeit mäßig trainierter Hobbyfahrer merke nach spätestens zwei Stunden, wie die Atmung eine Tendenz zum Verflachen hat und ich deswegen deutlich müder werde, bzw. nicht mehr so viel Leistung bringe.

Der Hauptansatz ist da das Trainieren der Atmungsausdauer. Ich mache das ja jetzt schon und ich sage Dir, es ist im Moment noch sehr anstrengend, erstmal überhaupt nur eine Viertelstunde durchzuhalten.

Aber bei einem Potenzial von 25% Leistungssteigerung bei nur 30 Minuten fünfmal die Woche lohnt sich das!

Du kannst doch nicht einfach Arnos Monolog stören.