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Geschrieben von Paristours am 27.11.2008 um 14:55:

Superkompensation

Kann mir einer mal einen Tipp geben, an welchen Merkmalen man feststellen kann, wann der richtige Zeitpunkt fürs nächste Training ist???
Kann das der wieder steigende Ruhepuls sein oder wie soll ich wissen,
wie viele Tage Pause ich zwischen Trainingseinheiten haben muss. Wie kann ich so etwas selber rausfinden?

http://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Bild:Ueberkomp6.jpg&filetimestamp=20050129101629

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Geschrieben von arno¹ am 27.11.2008 um 19:09:

  RE: Superkompensation

Gefühl.

Wenn du keine Erfahrung mit den Zyklen eines wie immer auch gearteten Trainings hast, solltest du sie machen. Du musst ja z.B. deine Regenerationsfähigkeit herausfinden usw..

Superkompensation kann ja für verschiedene Trainingsinhalte verschiedentlich erfolgen. D.h. bei einem komplexen Inhalt einer Einheit reagierst Du different auf die verschiedenen Reize.

Theoretisch kann man ständig eine Steuerung mit Laktatmessung machen (die Dinger sind gar nicht so teuer). Noch eine einfache objektive Methode wäre das Messen des Basis-Ruhepuls morgens vor dem Aufstehen. Da müsstest du aber auch schon einige Erfahrungen gesammelt haben, bzw. deine Werte einfach mal ne längere Zeit mitloggen.

Hier gäbe es mehr Info dazu: http://linkshrink.de/2141 - Vorsicht das Buch ist Polar (der HF-Geräte Hersteller) zentriert. Hottenrott ist auch per se old school, also nicht ganz auf dem Stand.
Einfach so ist aber besser! Außerdem ist Trainieren sowieso überwertet.

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Geschrieben von Paristours am 28.11.2008 um 22:21:

 

@arno, danke für die Antwort.
Sollte der Ruhepuls, wenn man sich jetzt daran richten würde, nach dem Training niedriger sein? Wäre ja logisch und nach ein paar Tagen geht er vielleicht 5 Schläge nach oben?

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Geschrieben von arno¹ am 28.11.2008 um 22:32:

 

Prinzipiell ja, aber so einfach ist das nicht. Du wirst nach ner harten Tour ggf. auch eine Erhöhung bemerken, das ist dann ein Zeichen dafür das der Körper versucht sich zu reparieren. Dann einfach nur ein Hinweis auf ruhigeres Fahren zur Regeneration.

Dafür kann man das z.B. verwenden, direkte Steuerung à la "jetzt ist die Superkompensation erfolgt" kannst du vergessen, dafür sind die Vorgänge dabei zu komplex. Es erfolgen ja immer verschiedene Anpasungen gleichzeitig mit verschiedenen Zeitrahmen.

Ein Hinweis noch: morgens Puls mesen ist total nervig. Versuch mal zumindest ein Gefühl dafür entwickeln, was du auf lange Sicht unterntags bei normalen Tätigkeiten wie am Kopf kratzen oder Rumsitzen für nen Puls entwickelst. Ausreisser nach oben oder unten beachten und einordnen.

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Geschrieben von Paristours am 01.12.2008 um 20:46:

 

Zitat:

Original von arno¹ Du wirst nach ner harten Tour ggf. auch eine Erhöhung bemerken, das ist dann ein Zeichen dafür das der Körper versucht sich zu reparieren. Ein Hinweis noch: morgens Puls mesen ist total nervig. Versuch mal zumindest ein Gefühl dafür entwickeln, was du auf lange Sicht unterntags bei normalen Tätigkeiten wie am Kopf kratzen oder Rumsitzen für nen Puls entwickelst. Ausreisser nach oben oder unten beachten und einordnen.

Also, ich mache jetzt immer Samstag und Mittwoch Lauftraining für die Ausdauer und auf dem Rad mache ich am Sonntag Intervalltraining für die Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer bzw. im Winter eher schnellere Trainingseinheiten. Die richtig lange Fahrten auf dem Rad kommen dann erst, wenn es wieder wärmer als +5 Grad ist.
Letztens habe ich gemerkt, dass nach einem 11,4km-Lauf mein Ruhepuls nach 2 Stunden immer noch bei 100 war! Und jetzt, heute ist er bei etwa 63-66, wenn ich vorm PC sitze. Kann es sein, dass er bis Mittwoch eventuell wieder auf 70 steigt und ich sollte da wieder Ausdauer trainieren?

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Geschrieben von arno¹ am 02.12.2008 um 10:59:

 

Weswegen der Puls nicht runter ging, kann ich natürlich von hier aus nicht sagen, kenne dein Alter, Trainingsalter, Stand ja nicht. Vermutlich war der Umfang zu groß für deinen Trainingsstand?

Grundsätzlich kann man sagen, dass bei gut Ausdauertrainierten der Puls schneller auf die Anforderung reagiert. Herzfrequenzvariabilität nennt sich das. Also auch wieder runter geht.

Noch mal: es macht keinen Sinn, die Zyklen eines Trainingsaufbaus anhand eines Pulses zu organisieren. Das muss nicht kausal zusammenhängen, Infekt, zu wenig getrunken, Pulsdrift usw..

Was man machen kann, ist mittels monatlichem Zeitfahren Belastungsbereiche zu ermitteln, hier: http://heiko.ploinger.de/ans1/EBTestDrive.html

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Geschrieben von Paristours am 02.12.2008 um 20:40:

 

Zitat:

Original von arno¹ Weswegen der Puls nicht runter ging, kann ich natürlich von hier aus nicht sagen, kenne dein Alter, Trainingsalter, Stand ja nicht. Vermutlich war der Umfang zu groß für deinen Trainingsstand? Noch mal: es macht keinen Sinn, die Zyklen eines Trainingsaufbaus anhand eines Pulses zu organisieren. Das muss nicht kausal zusammenhängen, Infekt, zu wenig getrunken, Pulsdrift usw.. Was man machen kann, ist mittels monatlichem Zeitfahren Belastungsbereiche zu ermitteln, hier: http://heiko.ploinger.de/ans1/EBTestDrive.html

Das habe ich mir schon gedacht, dass man das nach Ruhepuls kaum machen kann. Aber wie soll man sonst wissen, wie groß die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sein sollen???
Ich bin 21 (Geburtsjahr steht auch in meinem Profil ) und der Trainingsstand im Laufen, was die Ausdauer angeht, ist sagen wir mal, fast kaum vorhanden, weil ich vorher nur auf dem Rad trainiert habe. Bei dem 11,4km-Lauf bin ich das aller erste Mal alleine über so eine lange Strecke mit einem konstantem Tempo von 11,6km/h gelaufen. Und beim Radfahren sieht das zwar etwas besser aus, aber bisher habe ich meistens nur Intervalltraining (35 Sek. - Intervall /55 Sek. - Pause x14) ein Mal in der Woche gemacht (ein Jahr lang) und sonst eigentlich nur so das Rad als schnelles Fortbewegungsmittel in der Stadt benutzt, kein strukturiertes Ausdauertraining also. So 30km/h über 100 km kann ich im Sommer veilleicht fahren im flachen Gelände...
Was so ein 60min-Zeitfahren angeht, habe ich etwas Ähnliches auch schon gemacht - aber das waren nur 34,5 Minuten über 20 km mit einem Mountain-Bike (ohne Klickpedale).
Aber man könnte sich ja in den Trainingseinheiten auch beim Laufen nach dem Puls richten - z.B. versuche ich übernächsten Samstag wieder die selbe 11,4km-Strecke mit den selben Pulswerten (171-172/Min. im Schnitt waren das), zu laufen - mal gucken, ob ich schneller bin. Ist das vielleicht eine gute Idee? Und noch eine Frage, könnte man das Intervalltraining eigentlich öfters als ein Mal in der Woche machen oder wären alle drei Tage eventuell zu viel?

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Geschrieben von Niggel am 02.12.2008 um 21:06:

Superkompensation

Interessante Sache, an der ich rumtüftele, seit ich angefangen habe einigermassen geplant zu trainieren.

Hier mal eine Tabelle mit Regenerationszeiten. Da kann man sich aussuchen, wonach man die Superkompensation ausrichtet.

http://www.fcerunning.de/regen.htm

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Geschrieben von arno¹ am 02.12.2008 um 21:48:

 

... aach Träning.

Gute Tabelle. Neumann - auch schon mal nach gesucht. Leider ohne Altersangabe Komplexes Thema, mal schauen ob es mehr dazu gibt.

Zitat:

Original von Paristours Das habe ich mir schon gedacht, dass man das nach Ruhepuls kaum machen kann. Aber wie soll man sonst wissen, wie groß die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sein sollen?

In der Regel so, das ein erfahrener Trainer ( ) einen dem Alter und Trainingsziel angemessenen Trainingsplan aufstellt und je nach Fortschritt und Tagesform Anpassungen vorgenommen werden. Diese "erfahrenen Trainer" haben ihre Vorgaben allerdings oft leider "old school" gesammelt ...

Edit:

Zitat:

Original von Paristours Aber man könnte sich ja in den Trainingseinheiten auch beim Laufen nach dem Puls richten - z.B. versuche ich übernächsten Samstag wieder die selbe 11,4km-Strecke mit den selben Pulswerten (171-172/Min. im Schnitt waren das), zu laufen - mal gucken, ob ich schneller bin. Ist das vielleicht eine gute Idee?

Ich würde zunächst versuchen, die Geschichte mit einem zwei Stunden danach nicht runtergehenden Ruhepuls von 100 zu klären, bzw. einen Stand zu erreichen, bei dem recht schnell wieder richtig ruhiger Puls da ist. Das muss nicht ausschließlich über genau diesen Umfang 11,4 erfolgen.

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Geschrieben von hawkeye_76 am 03.12.2008 um 09:42:

 

selbst für laufen finde ich Puls über 170 doch recht reichlich. Wenn du einen "normalen" Saisonaufbau vorhast, ist jetzt eigentlich die Zeit, die Grundlagenausdauer zu verbessern, also lange und eher ruhigere Einheiten. Ob old school oder was auch immer, zumindest hier gibt es einen gewissen Grundkonsens.

Für einen Puls über 100 zwei Stunden nach einer Trainingseinheit müsste ich noch mal die Treppe hoch- und runterrennen. Das würde ich an deiner Stelle mal mit einem Doc besprechen. Spricht ein wenig für Überlastung.

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Geschrieben von arno¹ am 03.12.2008 um 10:33:

 

Nun, er ist jung, 170 muss da gar nicht so unnormal sein, insbesondere wenn er bei dem Lauf vermutlich überzogen hat.

"Grundlagen"-ausdauer ist übrigens ein irreführender, veralteter Ausdruck. Die Grundlagen für eine bestimmte sportliche Leistung werden gelegt, indem der Sportler sich systematisch an benötigten Umfang sowie Intensität gewöhnt. Und, sein Ziel sind trotz des Namens sicher keine Etappenrennen oder ständig Kriterien in 09 ...

Training klingt außerdem so schrecklich wichtig. Ich geh jetzt einfach mal an die frische Luft

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Geschrieben von Barus am 03.12.2008 um 10:57:

 

Ich hatte auf der gestrigen Radtour auch einen 175er Durchschnittspuls.

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Geschrieben von Paristours am 03.12.2008 um 14:39:

 

Zitat:

Original von arno¹ Nun, er ist jung, 170 muss da gar nicht so unnormal sein, insbesondere wenn er bei dem Lauf vermutlich überzogen hat. Training klingt außerdem so schrecklich wichtig. Ich geh jetzt einfach mal an die frische Luft

Mein Puls ist von 164 nach 2,85 km über 170 nach 5,7 km, über 174 (nach 8,55) auf 180 (die letzten 2 km) hochgegangen bei konstanter Laufgeschwindigkeit bis auf die letzten 400m (da ging er auf 190/Min. bei 14-15 km/h). Mein Maximalpuls beim Laufen liegt deutlich über 200 (210 denke ich mal). 171-172 wären also ca.81%. Das wäre bei mir schon leicht im Übergangsbereich, also 20 km hätte ich in dem Tempo auf keinen Fall geschafft. Wie soll man denn einschätzen, ob man sich eventuell überbelastet hat, ich kann das gar nicht?

Zitat:

Original von arno¹ "Grundlagen"-ausdauer ist übrigens ein irreführender, veralteter Ausdruck. Die Grundlagen für eine bestimmte sportliche Leistung werden gelegt, indem der Sportler sich systematisch an benötigten Umfang sowie Intensität gewöhnt. Und, sein Ziel sind trotz des Namens sicher keine Etappenrennen oder ständig Kriterien in 09 ...

Hehe, Paris-Tours 2009 ist noch zu früh, außer ich dürfte 240km hinter dem Besenwagen fahren, dabei haufenweise Energieriegel reinschieben, und mich an den letzten beiden Anstiegen am Besenwagen festhalten , auf dem letzten Kilometer könnte ich vielleicht im Sprint mitfahren.

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Geschrieben von arno¹ am 03.12.2008 um 15:31:

 

Nimm mal die Hälfte des Umfangs bei ähnlicher Intensität, 75% vom vermuteten Maximalpuls. Wenn der Puls danach auch länger nicht richtig wieder runter geht, versuch es mit einem Viertel Umfang.

Wenn er runter geht, versuch es mit nem dreiviertel Umfang, so kannst Du dich langsam rantasten. Und aufgepasst, du hast ja quasi direkten Kontakt mit deinem vegetativen Nervensystem. Mit überzogenen Herausforderungen bringst du das nur durcheinander.

Übrigens, 164er Puls am Anfang ist auch nicht gerade als Warmlaufen zu bezeichnen. Genauso sollte der Zielsprint nicht unbedingt zum Abwärmen benutzt werden

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Geschrieben von Paristours am 03.12.2008 um 23:47:

 

Zitat:

Original von arno¹ Nimm mal die Hälfte des Umfangs bei ähnlicher Intensität, 75% vom vermuteten Maximalpuls. Wenn der Puls danach auch länger nicht richtig wieder runter geht, versuch es mit einem Viertel Umfang.

Heute habe ich einen weiteren 10 km-Lauf gemacht mit 173/Min. Durchschnittspuls und erholte mich wesentlich besser. Vielleicht war ich am Samstag einfach nur schlecht drauf...
Als ich mich nach dem heutigen Lauf erstmal gedehnt habe, wollte er die ersten 5-6 Minuten auch nicht unter 135/Min. Dann habe ich mich aufs Rad gesetzt und durch eine Minute langsames Treten den Puls auf 120 runterbekommen. Nach einer halben Stunde zu Hause ist er dann auf 88 runter und nach 2 Stunden auf 68. Die Regeneration war doch eigentlich ok oder? Ich denke mal, der 10 km-Lauf (50 Minuten) ist für mich nicht zu viel vom Umfang her - weil, ich schon einige Male 3-4 Stunden Rad gefahren bin, das letzte Mal mit 157/Min. Durchschnittspuls über 3 Stunden 20 Min. (bei einem Max.Puls von etwa 198 auf dem Rad) und das war ganz ok. Oder sind die 80% doch zu viel an Intensität und ich sollte das nicht jedes Mal so machen?

Zitat:

Original von arno¹ Wenn er runter geht, versuch es mit nem dreiviertel Umfang, so kannst Du dich langsam rantasten. Und aufgepasst, du hast ja quasi direkten Kontakt mit deinem vegetativen Nervensystem. Mit überzogenen Herausforderungen bringst du das nur durcheinander. Übrigens, 164er Puls am Anfang ist auch nicht gerade als Warmlaufen zu bezeichnen. Genauso sollte der Zielsprint nicht unbedingt zum Abwärmen benutzt werden

Habe ich auch schon gemerkt, wenn man losfährt und dann gleich einen vollen Sprint, kriegt man danach nicht so gut Luft als z.B. beim zweiten Mal bzw. man erreicht erst gar nicht die Höchstgeschwindigkeit, die man sonst nach einem normalen Warmfahren bringen würde.

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Geschrieben von arno¹ am 04.12.2008 um 00:12:

 

... Abwärmen, Mann! Du musst dich runterbringen, auch wenn du gut durchtrainiert wärst. Klar, oder?

Zitat:

Original von Paristours Oder sind die 80% doch zu viel an Intensität und ich sollte das nicht jedes Mal so machen?

Was für ein Ziel hast du und wann? Auf jeden Fall solltest du Umfang-/Intensitätseinheiten abwechseln.

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Geschrieben von peso am 04.12.2008 um 00:39:

 

Wenn es dir wirklich ernst ist mit der Trainingssteuerung, dann nimm auf dem Rad einen Kraftleistungsmesser und zu Fuß eine Stoppuhr zur Hand.

Erreichst du deine eigenen Trainingsvorgaben nicht mehr (ob in Watt oder min/km), ist es Zeit für eine Pause bzw. weniger intensive Trainingsformen.

Wenn keine medizinische Indikation vorliegt, hätte ich an deiner Stelle keine Angst vor "Überbelastung". Da gibt es so einen praktischen Überbelastungsbegrenzer...nennt sich Erschöpfung. Beim Laufen spielt die orthopädische Belastung eine größere Rolle...allerdings hilft dort auch kein Herzfrequenzmesser, um diese abzuschätzen.

Der Grad individueller Belastung läßt sich nur schlecht objektivieren. Eine Annäherung stellt Coggans TSS dar. Klick.

Gerade als jemand, der sich intensiv mit Trainingssteuerung beschäftigt, kann ich nur festhalten (und Arno beipflichten): Das eigene Körpergefühl schulen, häufig und intensiv trainieren, wenn man sich dazu in der Lage fühlt.

@ hawkeye

Konsens? Wohl kaum.

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Geschrieben von arno¹ am 04.12.2008 um 01:30:

 

Die Messung der Rundenzeiten ist auch auf dem Rad eine gute Methode, wenn man gerade ein Wattmeter zur Hand hat, ist das natürlich auch ganz schick

Den Puls sollte man zusätzlich auf jeden Fall im Auge behalten, allein schon aus Absicherungsgründen gegenüber z.B. Infekten oder Übertraining.

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Geschrieben von hawkeye_76 am 04.12.2008 um 10:12:

 

Zitat:

Original von peso @ hawkeye Konsens? Wohl kaum.

Wie heißt es so schön: es kommt darauf an.

Wir hatten gestern auch wieder Lauftreff und das Thema. Einer der Jungs hat Sport studiert. Außerdem reden wir ja hier nicht über Profis, sondern die gemeinen Hobbysportler für die der Faktor (Frei-)Zeit bei der Trainingsplanung und -steurung eine entscheidende Rolle spielt.

Genügend Radprofis fahren schon nochlange und ruhige Einheiten in der Saisonvorbereitung, dazu alles mögliche andere: Kraftraum, laufen, Ski. Schön wäre es natürlich, wenn die etwas transparenter mit ihren Trainingsplänen umgehen würden.

Richtig ist aber sicher, dass jeder auf den eigenen Körper hören muss und daraus seine Schlüsse ziehen sollte. Mir würde z.B. ein Lauf mit 87 Prozent derzeit nicht so gut passen. Ich war gestern 58 Min auf gut 10 km mit 75 Prozent unterwegs. Dazu knappe 5 km mit dem Rad hin und zurück.

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Geschrieben von kuestentanne am 04.12.2008 um 11:59:

 

Polar, Suunto und Konsorten haben doch so schöne Funktionen in ihren Uhren, die dir ausrechnen, wann man mit welcher Belastung trainieren kann.